Thứ hai: bài tập lưng/bắp tay trước và tạo cơ bắp
Thứ ba: bài tập ngực/bắp tay sau và cơ bụng
Thứ tư: bài tập tạo cơ bắp
Thứ năm: bài tập dành cho cơ cầu vai, vai và cơ bụng
Thứ sáu: bài tập dành cho chân
Thứ bảy: nghỉ ngơi
Chủ nhật: bài tập tạo cơ bắp
Áp dụng chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Thực đơn chủ yếu là trứng, thịt bò, thịt gà, cá và các loại rau củ.
